• uwierz w siebie – pamiętaj, że to czy źle lub dobrze myślisz o sobie zależy w dużej mierze od tego czego o sobie nauczyłeś się w życiu, i że w znacznym stopniu możesz wzmocnić wiarę w siebie. Daj więc sobie szansę i naucz się pozytywnych rzeczy o sobie,
• traktuj trudności jak wyzwania – niemal niezależnie od tego jakie trudności nas spotykają, zawsze możemy się dzięki nim czegoś nauczyć i znajdować w tym energię, nie bez powodu mówi się „co cię nie zabije to cię wzmocni”,
• naucz się odprężać – tak samo jak organizm potrafi przystąpić do mobilizacji w postaci reakcji stresowej, może też się skutecznie odprężyć.
• bądź aktywny – aktywność fizyczna to jeden z prostych i skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem. Jesteś spięty? Idź na jogging,
• poznaj i szanuj swoje uczucia – doświadczane emocje to ważne wskazówki od naszego ciała i umysłu. Staraj się ich słuchać i traktuj jak sprzymierzeńców,
• skorzystaj z pomocy – rozmowa z bliską osobą o tym co trudne potrafi nieraz radykalnie zmienić postrzeganie trudności. Możesz też skorzystać z porady psychologa lub psychoterapeuty.
Techniki relaksacyjne
Powyższe ćwiczenia pozwalają zmniejszyć stan pobudzenia i ułatwiają skupienie się na dalszych zadaniach. To klucz do efektywnej relaksacji. Następnie możemy przejść do właściwych technik relaksacyjnych.
Relaksacja mięśni Jacobsona
W przypadku nasilonego niepokoju, gdy trudno jest na dłużej pozbyć się napięcia i lęku, przydatna jest metoda bazująca na progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona. Polega to w głównej mierze na stopniowym, świadomym napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni. Możesz sobie na przykład pomyśleć:
„Zaciskam mocno prawą pięść, na kilka sekund, próbuję zachować świadomość pracy każdego mięśnia dłoni. Zaczynam czuć, że dłoń staje się cieplejsza (…),lekko drży (…), pojawia się mrowienie. Próbuję rejestrować odczucia płynące z zaciśniętej pięści. Teraz całkowicie ją rozluźniam (…). Obserwuję doznania płynące teraz z rozluźnionej dłoni (…). Jaka jest różnica pomiędzy stanem napięcia i rozluźnienia?”
Następnie powtarzamy to ćwiczenie zaciskając i rozluźniając lewą dłoń, po to by dalej w ten sam sposób świadomie kurczyć i rozkurczać kolejne, większe grupy mięśni (ramion, brzucha, pośladków, ud, łydek i stóp).
Techniki wizualizacyjne
U osób, które są w stanie utrzymać skupienie przez kilka lub kilkanaście minut, bardziej przydatne mogą być techniki wizualizacyjne. W ich ramach tworzy się plastyczne wyobrażenie miejsca, które wyzwala przyjemne uczucia. Typowe takie wyobrażenia to na przykład zielona łąka, polana w lesie, słoneczna plaża, brzeg spokojnej rzeki – miejsca, które kojarzą się ze spokojem, relaksem i bezpieczeństwem. Próbując sobie taką sytuację wyobrazić można pomyśleć:
„Wyobrażam sobie swoją wymarzoną łąkę. Jestem teraz na niej. Stąpam po aromatycznym, ciepłym mchu (…) promienie słońca delikatnie głaszczą moje ramiona i twarz (…) czuję delikatny wiatr we włosach (…) dzień jest spokojny, ciepły i przyjemny (…) drzewa wokół szumią delikatnie (…) w powietrzu unosi się delikatny i miły zapach sosny (…) gdzieś w górze słyszę leniwy śpiew ptaków (…)”.
Wizualizację można połączyć z napinaniem i rozluźnianiem mięśni, a następnie zakończyć ją przykładową sugestią:
„Napięcie znika i ogarnia mnie relaks (…) ciało jest odprężone (…) myśli płyną spokojnie (…) zaraz otworzę oczy i będę wypoczęta/wypoczęty jak po zdrowym śnie”.
Jeśli z kolei stan relaksu ma być drogą do lepszego snu, sugestia może dotyczyć uczucia odprężenia i zbliżającej się senności.
(Proponowane techniki relaksacyjne zostały przedstawione w wersji uproszczonej na podstawie doświadczeń klinicznych zespołu Centrum Dobrej Terapii Mindart)
Trening Schulza - trening relaksacji na You Tube
Przygotowała Katarzyna Kordecka-Karnath
